En? Ken jij ze al? Het zijn absoluut mijn favoriete oefeningen, namelijk Buik, Benen en Billen! De BBB-oefeningen zijn vooral onder de vrouwen erg populair. Het fijne eraan is dat je er niet per se voor naar de sportschool hoeft en je ze zo divers kunt maken als je zelf wilt, zo raak je nooit verveeld! De ene oefening past beter bij je dan de ander dat doet, wissel ze af en vogel uit welke jouw favorieten zijn. Omdat ik er met dit lekkere weer ook van houd om buiten te sporten laat ik jullie een aantal simpele BBB-oefeningen zien die je makkelijk thuis, op de hei of lekker in het park kunt doen. “Let’s goooo!!”
RUSTIG AAN BEGINNEN? NEE ZEKER NIET!
We gaan starten met de squat. Waarschijnlijk ben je er mee bekend. Maar wist je dat de squat erg vaak verkeerd wordt uitgevoerd? Het is best lastig de squat goed uit te voeren. In de startpositie sta je rechtop met je benen op schouderhoogte. Kijk voor je uit en kies een centraal punt waar je de gehele oefening naar kijkt. Zet je handen vast voor de balans en maak een diepe kniebuiging waarin je billen naar achter worden gedrukt en je knieën zo min mogelijk naar voren komen. Duw je hakken in de grond, span je buik aan en focus je op dit centrale punt. Je kunt deze squat vastzetten voor bijvoorbeeld 30 seconde of dit herhalen in 15 keer. Zorg ervoor dat je oefeningen opbouwt en blijft herhalen. Maak het jezelf niet te makkelijk en daag jezelf uit steeds een tandje extra te moeten geven.
OP NAAR DE VOLGENDE… WE GAAN PLANKEN!
Eerlijk is eerlijk, deze oefening blijft een uitdaging. Toch is het een oefening die ik niet graag oversla, het is namelijk de ultieme oefening voor het trainen van de diepere buikspieren. Voor het planken plaats je je ellebogen recht onder je schouders en zet je verder enkel en alleen je tenen op de ondergrond. Span je buik aan, trek je navel naar binnen en houd je rug goed recht. Kantel de bekken naar binnen en focus je op een centraal punt. Houd dit een aantal seconde vol en daag jezelf uit dit continue te verbeteren. Wil je de oefening wat makkelijker maken? Plaats dan in plaats van je tenen je knieën als steunpunt. Gaat de oefening je toch te makkelijk af? Kies er dan voor je benen op te tillen en geleidelijk af te wisselen. Geef niet direct op als je gaat trillen, op dit moment zijn je spieren echt aan het werk.
Ook je schuine buikspieren trainen? Groot gelijk! Kies dan voor de plank op je zij, iets lastiger want nu leun je op één arm. Je kunt ervoor kiezen deze oefening een aantal seconde vast te zetten of met herhalende bewegingen je heupen van beneden naar boven te bewegen. Zo weet je deze schuine buikspieren goed te trainen.
STAPPEN NAAR RESULTAAT
Ja hoor… de lunges. Ontzettend goede oefeningen voor je onderlichaam. Plaats je benen op schouderhoogte en span je buik flink aan. Zet een grote stap naar voren en zak naar beneden. Zet je been zo neer dat die een hoek maakt van ongeveer negentig graden. Houd deze positie even vast en ga terug omhoog. Nu is het andere been aan de beurt! Let er bij deze oefening op dat je je rug recht houdt en je buik goed is aangespannen.
DUW ZE MAAR DE LUCHT IN
Het ziet er altijd een beetje gek uit maar deze oefening is uitstekend voor het trainen van je billen. Het is gemakkelijk uit te voeren en het kost niet zo veel energie. Prima om te doen dus. Start met je handen en knieën op de ondergrond. Plaats je handen op schouderbreedte en je benen op heupbreedte. Til een van je benen ophoog en houd je knie goed gebogen. Houd je voet horizontaal en til je been zo ver mogelijk omhoog. Is dit te lastig? Til hem dan gewoon wat minder hoog, wie weet lukt het de volgende keer wel. Zorg ervoor dat je je focust op een centraal punt en je je buik ook weer goed aanspant. Houd hem bovenaan even vast en breng hem vervolgens weer terug naar de basispositie. Nu is je andere been aan de beurt!
NOG EEN KEER DIE BENEN DAN!
Voor deze oefening kun je het beste een elastiek gebruiken. Dit zorgt ervoor dat de oefening zorgt voor meer resultaat. Plaats de elastiek net boven je enkels, een been op de grond als centraal punt en je handen in je zij voor het behouden van evenwicht. Een voet blijft op de grond, dit is het centrale punt. Het andere been wordt naar de zijkant getild en komt vervolgens terug bij het centrale punt zonder de ondergrond aan te raken. Houd je been op spanning en herhaal deze oefening een aantal keer. Omhoog omlaag… omhoog omlaag etc. Nu kunnen de rollen worden omgedraaid.
Nu jij nog! Succes!
Sportminded 